“What’s for Dinner?”-Nutrition for Adults Over 50 (日本語)

「晩ご飯、何にする?」50歳以上のための栄養学

日常生活の中で、私たちは常に栄養についての情報や食事についてのあれこれを家族や友人、またはメディアを通して耳にします。しかし、私たちの体が日うつ酔うとする栄養分は年齢を重ねるにつれて変化します。したがって、それに対応すべく、私たちの食事法も調整していく必要があります。子供の頃や若かった頃の食生活は、今の私たちの体には適さないかもしれません。それでは、50歳以上の大人のための健康な食生活にはどのような栄養分を取り入れたらよいのでしょうか?

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なにを食べたらいいのでしょうか?

米国農務省(USDA)および米国保険社会福祉省(USDHSS)より2005年に発行されたアメリカ人の食生活ガイドラインは「大人のための健康な食生活の計画にはいろいろな種類の栄養豊富な食品が含まれます」と発表しています。そして、穀物、果物、野菜、乳製品、肉の5つの主な食品グループに含まれる食品をバランスよく食べることが必要だそうです。50歳以上の成人に薦められているそれぞれのグループに属する食品の摂取量は以下のとおりです。

穀物(パン、シリアル、パスタなど)→ 5から10オンス

  • 玄米やオートミールなどの全粒の食品を最低3オンス

野菜→ 2から 3 ½ カップのいろいろな色の異なる種類のもの

果物 → 1 ½ から2 ½ カップ

乳製品(牛乳、ヨーグルト、チーズ)→牛乳3カップ

  • ヨーグルト1カップは牛乳1カップと同じです。
  • チーズ1 ½ から2 オンスは牛乳1カップと同じです。
  • カッテ-ジチーズ1カップは牛乳1/2 カップと同じです。

肉、鶏肉、魚、乾燥豆、卵、ナッツ→5から7オンス

  • 調理された豆や豆腐 ¼ カップ、卵1個、ナッツや種類 ½ オンス、またはピーナツバター大さじ一杯は肉1オンスと同じです。

脂肪と油→少量

次の表は、50歳以上の成人の一日あたりの必要なカロリー消費量を表します。

運動量

  • 少ない
    • 女性 1,600 calories
    • 男性 2,000 calories
  • 普通
    • 女性 1,800 calories
    • 男性 2,200-2,400 calories
  • 多い
    • 女性 2,000-2,200 calories
    • 男性 2,400-2,800 calories

(Reference: National Institute on Aging)

食物繊維の多い食品を食べた方がいいのでしょうか?

全粒粉パンやシリアル、豆、野菜、そして果物など食物繊維の多い食品は、便秘の解消に役立ち、冠状動脈性心臓病や2型糖尿病のリスクを低下させる働きがあります。心臓病はカリフォルニアに住む日系人の間で最も多い死因です。さらに、同じくカリフォルニアで、糖尿病の有病率が最も多いのは日系人です。

どんなお肉を食べたらいいでしょうか?

脂肪分の少ない赤身の肉を食べましょう。七面鳥、鶏肉、牛や豚の切り身でサーロインやテンダーロインのように「ロイン」と名のつく部分が良いでしょう。鶏肉や七面鳥の皮は取りましょう。週に2-3回は魚を食べましょう。日本食に多く使用される鮭やマグロ、ニシンに多く含まれるオメガ-3脂肪酸は、動脈内でのプラークの蓄積を妨げる働きがあり、よって心臓病の予防に効果があります。実際に、日本人男性はアメリカ人男性の2倍のオメガ-3脂肪酸を血中に含んでいることが研究で明らかになりました(1)。また同じ研究により、アテローム性動脈硬化(動脈の壁に蓄積し、心臓発作や脳梗塞を引き起こす可能性のあるプラーク)の症例は日本人男性のほうがアメリカ人男性よりも少ないことが分かりました。

乳糖不耐症ですが、牛乳は飲まなくてはいけませんか?

乳製品に含まれるカルシウムやビタミンDは私たちの骨を強く保つのに役立ちます。したがって、成人は、低脂肪あるいは無脂肪のビタミンD強化乳製品(低脂肪または無脂肪の牛乳、ヨーグルト、チーズなど)を3さービング摂取することが勧められています。アジア人の多くは乳糖不耐症ですが、乳糖の入っていない牛乳やその他の乳製品、あるいはカルシウム入りの豆乳を代わりに飲むことをお勧めします。

豆腐と納豆は本当に体にいいのでしょうか?

豆腐と納豆は、血中のコレステロールの値を下げることによって心臓病の予防に役立つ大豆から作られています。大豆は、日本人がほとんど毎日飲むお味噌汁に使われる味噌の原材料でもあります。研究によると、大豆は乳がんや子宮内膜がん、前立腺がんの予防にも効果があることが明らかになりました。

ビタミンB12の効果は?

歳をとると、若い頃と比べてビタミンB12を吸収しにくくなります。強化食品や栄養サプリメントなどから補充する方法もあります。ビタミンB12を十分に摂取するにはどうしたらいいか、医師に相談しましょう。

間食をしてもいいでしょうか?

脂肪や糖分の多いスナックは控え、栄養価の高いものを選びましょう。ただし、食べすぎには注意しましょう。いわゆる健康食品でも、食べ過ぎると返って体に害を及ぼすこともあります。

お水を飲まなくてはいけませんか?

水分はたくさん摂りましょう。歳を取るにつれて、のどの渇きを感じる機能が衰えます。したがって、のどが渇いてから水を飲んだのでは遅いのです。水分をたくさん飲むことによって便秘の解消にも役立ちます。ソーダやその他の高カロリー飲料は控えましょう。代わりに、ダイエット飲料や麦茶をお勧めします。肺がんや前立腺がん、乳がんなど様々な癌の予防効果があるといわれている緑茶を飲むのも良いでしょう(2)。全米がん研究所(U.S. National Cancer Institute)によると、お茶に含まれるカテキンという成分に主要の数やサイズを小さくしたり、がん細胞の増殖を防ぐ働きがあるそうです。しかし、お茶には情緒や睡眠、血圧などに影響を及ぼすカフェインが含まれるので、飲みすぎには注意しましょう。

もっと詳しい情報はどこで入手できますか?

American Diabetes Association (米国糖尿病協会)

1701 North Beauregard Street

Alexandria, VA 22311

1(800)342-2383

www.diabetes.org

American Dietetic Associations (米国栄養士会)

120 South Riverside Plaza, Suite 2000

Chicago, Illinois 60606-6995

(800) 877-1600

www.eatright.org

American Heart Association (米国心臓協会)

7272 Greenville Avenue

Dallas, TX 75231

(800)242-8721

www.americanheart.org

MedlinePlus

A Service of the U.S. National Library of Medicine

http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/007204.htm

National Institute on Aging (国立老化研究所)

Building 31, Room 5C27

31 Center Drive, MSC 2292

Bethesda, MD 20892

(301)496-1752

1(800)222-4225 TTY

http://www.niapublications.org/agepages/nutrition.asp

U.S. National Cancer Institute (国立癌研究所)

6116 Executive Boulevard

Room 3036A

Bethesda, MD 20892-8322

(800) 422-6237

(800) 332-8615 TTY

www.cancer.gov

WebMD

http://www.webmd.com/heart-disease/news/20080725/japans-heart-healthy-diet-fish-is-key

Weight Control Information Network

“Young at Heart”

http://win.niddk.nih.gov/publications/young_heart.htm

出典:

(1) Sekikawa, Akira. M.D., P.h. D., et al. “Marine-Derived n-3 Fatty Acids and Atherosclerosis in Japanese, Japanese-American, and White Men: A Cross-Sectional Study.” Journal of American College of Cardiology, 2008; 52:417-424.

(2)Tachibana, Hirofumi. et al. “A Receptor for Green Tea Polyphenol EGCG.” Nature Structural & Molecular Biology 11, 380 – 381 (01 Apr 2004)