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The Whole Story: Benefits of Whole Grains (日本語)

ホールグレインって体にいいの?

ホール・グレインという言葉を最近良く耳にしませんか?実はこれは全粒の穀物のことを言います。 穀物は私たちの食事になくてはならないものであり,重要なエネルギー源の一つです。ところが、白米や白パンを含めて,私たちが今日摂取している穀物の多くは,せっかっくの栄養素を欠くほどに精製されているものばかりです。精白されていない穀物(全粒穀物)を食事に取り入れることにより,血圧を下げたり心臓病の危険性を低下させたりすることができるほか,多くの重要な栄養素が得られるなど,たくさんの効用があることが分かっています。

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全粒穀物(精白されていない穀物)とは何ですか?

全粒穀物は通常,穀物の主要な三つの部分、種皮,胚芽,胚乳、が含まれています。私たちが食べる精白された穀物の多くは,種皮と胚芽が取り除かれていますが,全粒穀物ではそのままの状態を保っています。大麦、そば粉、とうもろこし、オート麦、キンワ、白米以外の米や小麦などが全粒食品に含まれます。

どのような栄養があるのですか?

全粒穀物はビタミンB、カルシウム、マグネシウム、鉄分、必須アミノ酸、そして各種量の食物繊維を含みます。ビタミンBは新陳代謝と神経系を健康に保つのに役立ちます。カルシウムとマグネシウムは骨の形成に役立ち、鉄分は血中の酸素の量を健康に保ちます。必須アミノ酸は私たちの体内で作りだすことのできない成分ですが、たんぱく質の形成と内臓の正常な働きを助けます。食物繊維は腸のぜん動運動の調節や,正常な血糖値の維持に不可欠です(1)。

これらの全粒穀物に含まれる栄養素を,健康的な食習慣のもとで毎日摂取するとともに,規則正しく運動をしていれば,ガンや心臓病,糖尿病,肥満などのリスクを減らすのに役立ちます。また,血圧やコレステロール値を下げることもでき,免疫系,骨格系,神経系の働きを向上させることにもつながります。(1)

毎日どのくらい全粒穀物をとると良いでしょう?

農務省(USDA)と保健福祉省(HHS)が発表した「アメリカ人のための食生活指針2010年版 (The 2010 Dietary Guidelines for Americans)」には,高齢者は一日5,6オンスの穀物を摂取し,そのうちの半分以上を全粒穀物にすることを推奨しています。1オンスはおよそで食パン一枚,また調理した米やパスタやシリアルの場合は1/2カップに相当します (3)。

全粒穀物とその他の穀物の見分け方は?

多くの食品には,全粒穀物と精白した穀物の両方が含まれています。たとえば,日本そばは,多くの場合20%の精白小麦粉と80%のそば粉(全粒穀物)からできています。全粒穀物がいくらかでも含まれている食品は,まったく含まれていない食品よりも栄養価が高いのですが,100%全粒穀物で作られた食品が最も健康的です。

食品のパッケージ表示は誤解を招きやすいことがあります。そのため,成分表示を見て,「全粒(穀物名)」のような表示があるかどうかを確かめるのが最もよいでしょう。全粒穀物協議会(Whole Grains Council)は,食品に表示するマークを発表しており,そのマークがあれば,少なくとも半分は全粒穀物が含まれていることを証明しています。100%のマークがあれば,その食品に使われている穀物のすべてが,全粒穀物であることを示しています。

全粒穀物を使った食品は高価ですか?

食品によって異なります。全粒粉のパンはかなり普及しており,多くの場合,価格は精白パンと同じか,わずかに高めという程です。通常は精白した穀物でつくられていたパスタや焼き菓子といった食品にも,全粒穀物を使ったものが出てきています。そういった食品は,今のところ価格はやや高めなことが多いのですが,より健康的なものが求められるようになってきているので,価格は下がってくると思われます。あまり知られていなかった穀物,たとえばキノアやブルグア,バスマティ米,赤米なども,食料品のチェーン店などで見られるようになりました。

全粒穀物についての詳しい情報はどこで得られますか?

U.S. Department of Agriculture (農務省)
www.usda.gov

(202) 720-2791

The Whole Grain Council (全粒穀物協議会)
www.wholegraincouncil.org

出典:
1. Levin, Neil E. (2011). Health benefits of whole grain diets. National Health Research Institute. Retrieved from http://www.naturalhealthresearch.org/nhri/?p=5472
2. U.S. Department of Agriculture & U.S. Department of Health & Human Services. (2010). Dietary guidelines for Americans 2010. U.S. Department of Agriculture. Retrieved from http://www.cnpp.usda.gov/Publications/DietaryGuidelines/2010/PolicyDoc/PolicyDoc.pdf
3. Zelman, Kathleen M. (2008). Tips for reaping the benefits of whole grains. Web MD: Health & Cooking. Retrieved from http://www.webmd.com/food-recipes/features/reap-the-benefits-of-whole-grains