Nutrition Labels 101 (日本語)

栄養成分表示について

食品についている栄養表示ですが、その読み方がよく分からなくて困った事はありませんか? 実は、栄養表示はその商品に関する重要な情報を示しています。栄養成分表示の見方がわかれば、より健康に何を摂取すべきかを理解できるようになります。

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栄養成分表示の読み方は?

日本人の大好きなおつまみである皮付き枝豆の栄養成分表示で練習してみましょう。一番上から見ていきます。

1. Serving Size (一回摂取基準量):

この分量にどれだけの栄養成分が含まれるかを示します。以下の栄養表示は全てこの分量を基準に表記されます。

2. Servings per Container (内容量):

ほとんどの場合が、内容量は一回摂取基準量より多くなっています。一見、「普通の量」に思えても、実際は一回摂取基準量の2倍から3倍の量であることも少なくありません。例えば20オンスの缶入りコーラは1回分の飲料と思われがちですが、実は2.5回分です。

3. Calories (カロリー):

一回摂取基準量あたりのカロリーを示します。「Fat Calories」とは、脂肪分によるカロリーの値を示します。一般的に、この数値が高いほど体に良くないであると考えられます。

4. % Daily Value (標準栄養成分%):

一日2000カロリーを基準にした場合の、一回摂取基準量に含まれる栄養分の割合を示します。

  • 2000カロリーは健康な標準の成人の摂取量です。これは年齢、性別、身長、体重や運動量により異なります。あまり運動をしない50歳以上の女性はだいたい一日1600カロリーのみ必要ですし、座りっぱなしの50歳以上の男性は一日2000-2200カロリー必要です。ですから一日の摂取量はあくまでも目安です。
  • もし必要な栄養素が一回摂取基準量あたり5%以下の場合は低すぎます。また脂質、コレステロール、塩分や炭水化物の割合が一回摂取基準量あたり20%以上は高すぎます。

5. ラベル上部に表示された栄養素は通常制限すべき成分です。

  • Total Fat (脂質合計): 脂質の摂取はできるだけ抑えましょう。The Dietary Guidelines for Americans (DGA) は飽和脂肪(Saturated Fat)や変性脂肪(Transfat)の20-35%以上のカロリー摂取を薦めません。
  • Cholesterol(コレステロール):コレステロールは体内で自然に作られますので、DGAは一日に300 mg 以下の摂取を推奨します。
  • Sodium(塩分): 50歳以上の成人は一日の塩分の摂取量を1500 mg 以下に抑えましょう。

6. Carbohydrates (炭水化物):

糖質、でんぷん、繊維質が含まれます。DGAは高齢者は130 g (一日のカロリーの45-65%)摂取することを推奨しています。

  • Dietary Fiber (食物繊維):腸や消化機能を助けます。DGAは年配の女性には一日25g、そして年配の男性には一日38gの摂取を薦めます。
  • Sugars(糖質):さまざまな種類の糖分が表示されています。果物や乳製品からの自然の糖分やそれ以外にあえて添加された糖質がありますが、添加された糖質はなるべく避けるべきです。

7. Protein(たんぱく質):

DGAは年配の女性は一日46g、年配の男性は一日56g、または1日摂取するカロリーの10-35%を推奨します。たんぱく質は主に肉類、乳製品、卵に多く含まれていますが、これらの食品は脂肪分も高く含みます。

8. Vitamins and Minerals (ビタミンとミネラル):

さまざまなビタミンやミネラルが表示されていますが、通常、ビタミンA、ビタミンC、カリウム、カルシウム、鉄分が主です。また年配者にとって良い成分はビタミンB12、ビタミンD、ビタミンKです。

最初は栄養表示を読むのは複雑で億劫に感じるかも知れませんが、慣れてくればより健康的な食生活へ容易に導いてくれます。多くのレストランもメニューに細かく栄養成分を載せるようになってきています。

栄養成分表示についてもっと詳しく知るには?

Food and Drug Administration (米国食品医薬品局)
www.fda.gov

1(800)INFO-FDA (1-888-463-6332)

U.S. Department of Agriculture (米国農務省)
www.usda.gov

(202) 720-2791

Food & Nutrition Information Center
Interactive Daily Recommended Intake (年齢、身長、体重、運動量を基に、一日のカロリー摂取量を計算します。)

出典:
1.Turner, N.D. & Lupton, J.R. (2011). Dietary fiber. Advances in Nutrition 2:151-152.
2.U.S. Food and Drug Administration. (2011). Labeling and nutrition. Retrieved from www.fda.gov/Food/LabelingNutrition/default.htm
3.U.S. Department of Agriculture & U.S. Department of Health & Human Services. (2010). Dietary guidelines for Americans 2010. U.S. Department of Agriculture. Retrieved from http://www.cnpp.usda.gov/Publications/DietaryGuidelines/2010/PolicyDoc/PolicyDoc.pdf
4.Watford, M. & Wu, G. (2011). Protein. Advances in Nutrition 2: 62-63.