ストレスや社会的孤立のリスクが高まっている時には、自分自身の状態を確認して、ストレスの多い思考や感情から精神的に解放される空間を作ることが重要です。メディテーション（瞑想）とマインドフルネスは相互につながりのある修練で、これを組み合わせて実践することで、体と心がどのように感じているかに注意を向けることができます。これらは、お金もかからず、年齢層を問わず、どこにいても実践することができます。

このページでは、メディテーションとマインドフルネスを実践するためのエクササイズをいくつかお伝えします。しかし、これらのガイドラインは固定されたものではなく、ご自身の置かれた現在の状況と環境に合った方法を選び、必要に応じてやりやすいよう変更することが可能です。

メディテーションとマインドフルネスのメリット

研究によると、メディテーションとマインドフルネスには以下を含む様々な健康上のメリットがあります。

• メディテーションは高齢者の精神的衰えを遅らせる効果があることが明らかになっています。研究によれば、定期的にメディテーションを行っている高齢者では、集中力の持続時間、自己認識、記憶力などがより高く保たれていることが発表されています(Malinowski 2013)。
• 複数の報告書によると、マインドフルネスとメディテーションにより不安が低減されることが明らかになっています(Smart 2017)。
• 別の研究によると、マインドフルネスの実践と高齢者の血糖値の低減に関連性があることが指摘されています(Loucks et al 2016)。
• マインドフルネスには感情の柔軟性を高める働きがあります。感情の柔軟性とは、気分や周囲の環境の変化に対し、自らの感情を管理できる状態でいられることを指します(Smart 2017)。
• メディテーションを行うことで、「脳内ネットワーク」を強化することができます。脳内には、精神を集中するなどといった特定のタスクを行う際に活性化するネットワークが存在します。精神を集中させた状態でメディテーションを行い、これらのネットワークを繰り返し活性化させることで活性状態が保たれ、日常的に他のタスクへ注意を向けることができるようになります (Luders et al 2016)。
• マインドフルネスにより、著しいストレスを抱えている、または精神機能に衰えがみられる高齢者の過度の不安やうつのレベルが低減することがわかっています(Wetherell et al 2017)。

メディテーションとは？ (Bushak 2016)

広義では、メディテーションとは精神を集中させる修練を指します。メディテーションは1週間に数回、あるいは毎日といった頻度で定期的に行われることが多いです。メディテーションは、大変柔軟なもので、何を得たいと考えているかに応じて様々な方法で行うことが可能です。例えば、テレビを見ている時、コマーシャルの時間になったら音を消し、CMを見る代わりにその数分間をメディテーションに当てることもできます。

メディテーションの実践

メディテーションは、柔軟性のあるものであり、正しいやり方というものは存在せず、自分に合ったものを実施することが重要です。以下の項目は、メディテーションを始めるにあたっての一般的なガイドラインです。他にやりやすい方法があれば、これらの手順とは異なったやり方も可能です(Winston et al 2018)。

• 時間を決めます。短時間から始めましょう。1週間に数回、2分から10分間のメディテーションから始めてみましょう。
• 場所を選びます。始める準備が整ったら、快適で静かな、誰にも邪魔されない空間を見つけましょう。
• 快適な姿勢で座ります。多くの人は、足の裏を地面に付けて椅子に座ります。またベッドで枕を支えにしたり、地面の上にクッションを置き、その上に座る人もいます。どのような姿勢を取るにしても、背筋をまっすぐ伸ばして座ることをお薦めします。まっすぐ座ることで、体と精神を集中させることができます。
• 呼吸に集中します。目を閉じる、または視線を下げ、意識を呼吸に集中させます。息を吐き出しそして吸い込みながら、それがどの様に感じられるかに、ということだけに注意を向けます。
• 気が散ってしまっても寛容に対処します。メディテーションの最中に別のことを考え始めてしまうことがありますが、これはよくあることです。別の考えをしていると気がついたら、ゆっくりと自分の呼吸に意識を向け直します。
• 練習あるのみ。精神を統一し続けられるようになるには時間が必要です。最初の数セッションでは気が散ってしまうこともあると思いますが、定期的な修練を積むことで、時間の経過とともに、集中力を高めることができます。

繰り返しになりますが、メディテーションには複数のやり方が存在します。上記のガイドラインは始めるにあたっての一般的な手法です。他のやり方を試してみたい方のために、一般的なメディテーションエクササイズを下記、いくつかまとめました。

マインドフルネスとは？(Jaret 2020)

マインドフルネスとは今この瞬間に起きている事柄に意識を集中させることを指します。これは私たち全員に元々備わっている能力ですが、日頃からこの能力を活用するには修練が必要です。例えば、お茶を飲んでいる時、完全にお茶に意識を集中させ、その香り、暖かさ、味わいを感情や思考の中に取り入れることでマインドフルネスを実践することができます。

瞑想に似ていると感じる方もいらっしゃるかも知れません。マインドフルネスはメディテーションの最中に実践する行為です。メディテーションで呼吸に意識を集中させる際、意識は呼吸に集中しています。これをマインドフルな状態といいます。しかし、マインドフルネスを実践するために特定の時間を設定する必要はありません。マインドフルネスは一日のどの時点でも実践できるものです。

マインドフルネスの実践方法 (Jaret 2020)

• メディテーションはマインドフルネスを実践するよい方法です。メディテーションを通しマインドフルな状態になれる方法を会得したら、1日を通してマインドフルネスを実践しやすくなります。運動が体力をつけるように、メディテーションはマインドフルな生活習慣を維持するためのエクササイズと言えます。
• マインドフルネスを毎日のルーティンに取り入れるには、まず完全に意識を集中できるアクティビティを1つか2つ選びましょう。そのためだけに自分の予定を変える必要はありません。1日の中で既に行っていること、例えば食事などを選びます。食事をするために座る際、食べている物、それがどのような味わいか、またあなたの心身がそれに対しどの様に反応しているかに意識を集中させます。思考が揺らいだら、意識をゆっくりと戻します。
• 読書もマインドフルネスを実践できる手段の１つです。時間をかけてお気に入りの文章を味わいます。ある一節に集中する場合は、読んでいる文字の理解だけではなく、周囲の状況やその瞬間自らの感情がどのような影響を受けているかに注意を払うようにしましょう(Bush 2018)。

マインドフルネスとメディテーションは、心身の健康維持を願う人にとって人気のあるアクティビティになりつつあります。最大のメリットは、ほとんどが無料で、手軽に探せることです。健康を維持する追加の手段として、毎日の生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。