Benefits of a Mediterranean Diet: Good Food, Healthy Body! (日本語)

地中海式ダイエット:美味しく食べて、健康を維持を目指しましょう!

地中海式ダイエットは、体重を減らすためのダイエットというよりも、毎日の暮らしにおいて健康的な食事を習慣にすることに重点を置いたライフスタイルを提案しています。ある種の食べ物の摂取を禁止するのではなく、健康な体を維持するには、他にどんな選択があるのかを考えるのがこのダイエットなのです。その中にはバランスのとれた、栄養価に富んだ、新鮮で風味の良い食べ物がすべて含まれます。時には食材の値段が少し高く、調理に時間がかかることがあるかもしれませんが、このダイエットから受ける利益はそのようなマイナス面を補ってあまりあるものがあります。

このように食べ物に気をつけることは、健康を維持する方法の大事な点のひとつですが、総合的に健康的な生活を送るには、その他に適度な運動を続けることや、食事を家族や友達と共に楽しくすること等も考慮されるべきです。

{{TOC}}

地中海式ダイエット食性ピラミッド(1)

地中海ダイエットに含まれる食品の配分はその食性ピラミッドによって表されています。このピラミッドには、地中海式ダイエットをする場合、毎日どのような食べ物をどのくらい摂取すればいいのかが表わされています。食べる頻度が高く、量も多く取るべき食べ物は一番下の層に示され、あまり頻繁に、あるいは多量に取るべきでないものが一番上の層になります。以下に上から、その理由を説明します。Mediterranean Diet Food Pyramid

  • 肉類・スイーツ:: 赤身の肉、砂糖、加工食品が含まれます。他のグループの食品よりも少なめに取るべきで、赤身の肉は月に数回でよいとされています。
  • 鶏肉、卵、チーズ、ヨーグルト: 他の肉類、卵、乳製品がこのグループに含まれ、一週間に渡って適度な量を摂取しましょう。例えば、卵は、料理や焼き菓子などに使われるものも含めて、一週間に7個までとされています。
  • 魚介類: これらは頻繁に、週に2回は食べるべきです。オメガ3脂肪酸を含むため、鶏肉や赤身の肉よりも体に良いとされています。
  • 野菜、果物、穀類(精白されていないもの)、オリーブオイル、豆類、ナッツ類、ハーブ、スパイス: 食性ピラミッドの最大部分を占め、このダイエットを行う人にとって、毎日の食事に欠かすことのできない食べ物グループです。

    • 野菜、果物、穀類には人間の体が活動する際に不可欠な栄養素、ミネラル、ビタミン、エネルギー、酸化防止剤(アンチオクシダント)、食物繊維などが豊富に含まれています。米は白米よりも玄米がお勧めです。どうしても白米をいう方には量を少なく摂取することが推奨されます。また、野菜類は煮炊きしたものよりもサラダ等「生食」が良いでしょう。
    • オリーブオイル、ナッツ類、豆類は体に必要な良質な脂肪分を供給し、お料理の風味を引き立てる意味でも大切なグループです。特に「エキストラ・バージン・オリーブオイル」を使うことが推奨されます。
    • ハーブ、スパイス類を使うことによって、過剰な塩分や不必要な脂肪分を使わずにお料理の風味を引き立てることができます。

この食性ピラミッドには含まれていませんが、十分に、水分をとることは人間の体にとって必要不可欠です。また、そう頻繁でなければ、食事と共にグラス一杯のワインも認められています。

地中海式ダイエットによる利点とは何でしょう

  • 脳の働きを助ける

    • 「身体活動、食事とアルツハイマー病との関係(Physical Activity, Diet, and Risk of Alzheimer Disease)2009年」という研究によると、このダイエットを実行している人は、アルツハイマー病にかかる可能性が48%低くなるという結果が発表されています。(2)
    • 加齢に伴う脳の働きの衰えを抑えます。
  • 心臓の働きを助ける

    • 不飽和脂肪 (mono-and polyunsaturated fats) を飽和脂肪(saturated fat)に代えることで、心臓病のリスクを少なくします。コレステロールを下げるだけでなく、血圧の低下にも効果的です。
  • その他の利点

    • バランスの良い、健康的な食事をすることで、体の恒常性を保ち、肥満や二型糖尿病 (Type II diabetes)になることを防ぎます。

もっと詳しい情報を知りたい時は?

Oldways

www.oldwayspt.org

(617) 421-5500

出展:

(1)(2013). Mediterranean Diet & Pyramid. Retrieved from http://www.oldwayspt.org/resources/heritage-pyramids/mediterranean-diet-pyramid

(2)Scarmeas, N., Luchsinger, J., Schupf N., Brickman, A., & et al (2009). Physical activity, diet and risk of Alzheimer disease. JAMA, 302 (6), 627-637.